అధో ముఖ స్వనాసన (Adho Mukha Svanasana)

on

 అధో ముఖ స్వనాసన (Adho Mukha Svanasana), commonly known as the Downward-Facing Dog Pose, is a foundational yoga asana that strengthens and stretches the entire body. Here's how to practice it effectively:



సాధన విధానం (Steps to Perform)

  1. ప్రారంభ స్థానం

    • మడిచిన మోకాలులతో మరియు చేతులతో నాలుగడుగులుగా (Tabletop Position) నేల మీద నిలబడు.
    • భుజాలు నేరుగా మోచేయుల పైనుండాలి, తళాలు నేరుగా నడుము క్రింద ఉండాలి.

  2. అనుసరించు సూచనలు

    • శ్వాసను బయటకు విడిచేటప్పుడు, మోకాలులను పైకి ఎత్తి, పాదాలను నేరుగా నేల మీద ఉంచు.
    • శరీరాన్ని ఒక గోపురం (Inverted "V" shape) ఆకారంలోకి తీసుకురావాలి.

  3. చేతులు మరియు కాళ్ళు

    • చేతులు నేరుగా ముందుకు సాగాలి, బలంగా నేలపై ఆనుకొని ఉంచాలి.
    • మడిచిన మోకాలులను నెమ్మదిగా నిటారుగా చేసి, పాదాలు భూమిని స్పర్శించేలా చూడండి.

  4. శరీర స్థితి

    • తల, మెడను రిలాక్స్ చేస్తూ, కనుసైమాలను మట్టిపై దృష్టి పెట్టాలి.
    • పిరుదులు పైకి ఎత్తి, నడుమును పొడుగ్గా ఉంచండి.

  5. శ్వాస పై దృష్టి

    • దీర్ఘమైన, సులభమైన శ్వాసలను తీసుకుంటూ 5-10 శ్వాసల పాటు ఆసనాన్ని పట్టుకోండి.

లాభాలు (Benefits)

  • శరీర బలం: భుజాలు, చేతులు, మరియు కండరాలను బలపరుస్తుంది.
  • శరీర లీనత: వెన్నుపాము, కాళ్ళ మరియు నడుము భాగాలను నిలువుగా చలనం చేయుతుంది.
  • రక్తప్రసరణ: తల భాగానికి రక్త ప్రసరణను పెంచి, మెదడుకు ఊతమిస్తుంది.
  • సమతుల్యం: శరీర సమతుల్యాన్ని మరియు స్థిరత్వాన్ని పెంచుతుంది.
  • మానసిక శాంతి: మనసును శాంతంగా ఉంచడంలో సహాయపడుతుంది.

జాగ్రత్తలు (Precautions)

  • మెడ లేదా భుజాలకు ఇబ్బంది ఉన్నవారు ఆహితంగా చేయాలి.
  • ఎక్కువ రక్తపోటు లేదా గర్భిణీ స్త్రీలు వైద్యుల సలహా తీసుకోవాలి.
  • తొలిసారిగా చేసే వారు ఉపాధ్యాయుల పర్యవేక్షణలో చేయడం మంచిది.

సూచన: సాధన నెమ్మదిగా ప్రారంభించి, శరీరం అలవాటు పడిన తర్వాత స్థాయిని పెంచండి.

Adho Mukha Svanasana, also known as the Downward-Facing Dog pose, is a fundamental yoga asana. This pose resembles a dog stretching its body, hence the name.

Steps to perform Adho Mukha Svanasana:

  1. Start on your hands and knees, with your wrists directly under your shoulders and your knees under your hips.

  2. Spread your fingers wide and press firmly into your palms.

  3. Tuck your toes under and lift your knees off the floor, straightening your legs.

  4. Push your hips up and back, forming an inverted "V" shape with your body.

  5. Keep your head between your arms, ears in line with your upper arms.

  6. Hold the pose for a few breaths, then gently lower your knees back to the floor.

Benefits:

  • Stretches the shoulders, hamstrings, calves, arches, and hands.

  • Strengthens the arms and legs.

  • Helps relieve stress and mild depression.

  • Improves digestion and reduces back pain.

Comments

Post a Comment